田尸膝蓋痛人士首先要了解膝關節康復的情況才可以進行膝關節運動,一般建議膝蓋痛情況最少康復7成,才開始進行一些舒緩膝蓋痛運動。膝蓋痛運動會因患者膝關節情況,分為3部份
包括:肌肉放鬆(膝蓋痛拉筋),提升膝關節活動角度,膝關節肌肉耐力訓練
如您在平時走路膝蓋痛,這樣便不適合進膝蓋痛運動,應該繼續進行膝關節治療
膝蓋痛位置
檢查膝蓋痛位置會幫助我們了解膝關節受傷的情況。
膝蓋痛患處如出現於膝蓋骨後方的關節位置,這些情況比較差,有可能是膝關節磨損,膝關節內的軟組織出現問題,應透過膝蓋痛運動改善有限,而且康復時間需時較長
膝蓋痛患處如出現在膝蓋骨附近的肌肉或膝關節韌帶的位置,有可能是拉傷膝關節附近肌肉或韌帶,多數會出現在運動後,是常見的運動膝蓋酸痛
透過舒緩膝蓋痛運動,膝蓋痛拉筋伸展可以幫助改善膝蓋痛問題
膝蓋痛運動注意
避免錯誤運動令膝蓋再次傷害
避免膝關節肌肉訓練時,令膝關節屈曲超過90度,這樣做會令膝頭關節壓力增加
膝關節有問題/肌肉有傷患的人士,必須由耐力訓練「等長收縮」開始,大腿肌肉有一定基礎才開始逐步加強訓練強度
扁平足/腳踝關節有問題的人士,平衡力住住比較差,訓練時可以選擇一些身體平衡性訓練,但必須注意小腿會比較容易崩緊,需要定期伸展或按摩小腿肌肉,訓練主要集中耐力及等長收縮訓練為主
舒緩膝蓋痛運動-Wall Sit
膝蓋痛肌力訓練動作,主要針對大腿肌肉及臀部肌肉耐力訓練,是膝蓋痛運動比較初階的動作
雙腳肩寬距離站立,雙腳腳踭距離牆邊大概兩隻腳板距離
整個背部依靠牆邊,腿部仲直,慢慢把整個身體下降,下降至膝關節90度,抬頭挺胸收腹,固定膝關節角度
初級:動作堅持30至45秒,重複三組
進階:動作堅持60-75秒,重複三組
舒緩膝蓋痛運動-Leg Extension
膝蓋痛肌力進階訓練動作,主要針對前大腿肌肉(股四頭肌)肌肉力量訓練,訓練需要技巧要求比較高,需要使用特定器才完成訓練
背部緊貼踢腿訓練機,抬頭挺胸坐穩,腳尖向上
呼氣用力準備向上踢,臀部必須緊貼在座椅上,節奏快上慢落,過程中保持腳尖收緊向上
家中訓練可以利用負重腳帶固定在腳踝關節,坐在固定的椅子上進行訓練
動作重覆3-4組,每組大約15-20次
膝蓋痛拉筋動作
股四頭肌拉根伸展的正確動作,適量的拉根伸展可以舒緩膝蓋痛問題
膝蓋痛拉筋動作重覆3組,每組伸展30秒
膝蓋痛運動治療-平衡力訓
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膝蓋痛人士很多會有平衡力受損情況,這動作可以幫助我們改善平衡力
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單腳站立,打開雙手,身體成為「星形」
閉目雙眼,單腳站立,盡量令身體保持平衡(另一隻腳不能貼地),雙腳交替進行訓練
動作重覆3-4組,每組目標堅持一分鐘
運動能改善膝關節問題
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